【疲れて動けない…】仕事後に副業できない30代女性のための5つの対処法

こんにちは、かんなろです！

副業として在宅ワークを始めようと意気込んだはいいものの、
いざ派遣の仕事後に自宅で取り組もうとするとゴロゴロしながらスマホをみてしまう。
気が付けば、お風呂に入る時間。
気が付けば、もう寝る時間。
そして朝起きてから出勤までバタバタ。

やりたい気持ちはあるのに、体がついてこない。
そのたびに
「やっぱり私には副業なんて無理なのかな」
「30代後半からでも働き方を変えたいのに…」
と落ち込んでしまう。

そんな悪循環を断ち切りたい！
だって、愛犬と少しでも長く一緒にいたいし、面倒な人間関係とかうんざり！

とはいえ、仕事終わりの疲労感は本当に大きな壁です。
業務内容とか仕事量とかの問題ではなく、そもそも会社で9時間くらい拘束されるのがしんどい。

かんなろ

今も、このブログいつまで続けられるのか不安な気持ちが大きいです。

それでもどうにかして今の状況から抜け出したいので、できることからいろいろ試しています。
絶対にこれで仕事終わりでも気兼ねなく在宅ワークに取り組める！！というわけではありませんが、私の試したことが誰かのためになるかもしれないので記事にまとめてみます。

仕事後に在宅ワークへ切り替えられない原因5つ

あまりにも在宅ワークが進められなくて、自分なりに原因を調べてまとめてみました。
私と同じように悩んでいる人はぜひ参考にしてみてください！

①「体力」ではなく「脳の疲労」が限界に達しているから

「仕事後に疲れて動けないのは、体力がないから」と思いがちですが、
実は一番消耗しているのは “脳” です。

脳科学では、仕事中ずっと集中し続けることで、
前頭前野（判断・集中・思考を司る部分）が疲弊する と言われています。
この前頭前野は在宅ワークに必要な

といった「知的作業」に使われる場所。
つまり、通常の仕事が終わる頃には在宅ワークに必要な“頭のバッテリー”がほぼ空っぽ なのです。

さらに厚生労働省の調査でも、デスクワークは「身体の疲れより、精神的・認知的な疲労が蓄積しやすい」とされています。
その結果、身体は元気でも、脳はエネルギー切れのように動かなくなります。

だから帰宅後に
「座ればできるのに、座れない」
「作業を始める気力がない」
という状態になるのは、ごく自然な反応です。

これは意志が弱いのでも、やる気がないのでもありません。

脳に休む時間が必要なだけ。
脳の疲労は体力より回復が遅い とされているため、仕事が終わった直後に在宅ワークへ切り替えるのは、誰でも難しいのです。

②「気力が残っていない」＝脳が“省エネモード”を発動しているから

仕事が終わったあとに在宅ワークへ切り替えられない理由のひとつは、
人間の脳が “疲れたときは楽な行動を選ぶ”ようにできている ためです。

心理学（行動科学）の研究では、人は疲労時に意志力（ウィルパワー）が低下し、以下の傾向が強まるとされています。

つまり「帰宅後にゴロゴロしてしまう」のは、あなたの意志が弱いのではなく、
脳があなたを守るために“省エネモード”へ切り替えている自然な反応なのです。

だから、疲れている日に「さぁ在宅ワークを2時間やるぞ！」と大きなタスクを設定すると、身体が拒否反応を起こしてしまうのです。

③職場のストレスが残り、メンタルが“回復モード”に入れないから

帰宅後も職場のことを引きずってしまうのは、私たちの脳にある 扁桃体（へんとうたい） という部分が原因です。

扁桃体は“不安やストレスを処理する場所”。
ここが刺激を受け続けると、帰宅しても 脳が仕事モードのまま になってしまい、心が休む準備に入れません。

特にこんな環境だと負荷が大きくなります

心理的ストレスが強い職場だと、人間は「心を守るための回復時間」が必要になります。

在宅ワークに切り替えられないのは、あなたのせいではなく
心があなたを休ませようとブレーキをかけているからなんです。

かんなろ

このメカニズムを理解すると、「私ってダメだな…」という自己嫌悪から解放されます。

④家の環境が“集中に向いていない”と脳が余計に疲れる

脳科学では、環境が集中力に与える影響は非常に大きいとされています。
特に家は「休む場所」と認識されやすく、仕事に切り替えるのが難しい空間。

たとえば…

また、人は目に入る情報が多いほど脳が疲れると言われています。
机の上が散らかっているだけで、脳は常に“小さな判断”を繰り返してしまい、
作業に集中できなくなってしまうのです。

かんなろ

思い返せば、作業をしようと机に向かっていたはずなのに、気が付いたら掃除していた…なんてしょっちゅうあります。

つまり、家で在宅ワークができないのは「集中力がないから」ではなく、集中できる環境が整っていないだけ。
これは努力ではなく、工夫で改善できます。

⑤30代は回復力が20代より低下するため、疲労が長引きやすい

30代女性が感じる
「なんか疲れが取れない…」
「寝てもスッキリしない」
という感覚は、気のせいではありません。

医学的にも、30代以降は

などの影響で、疲れが回復しにくくなることが分かっています。

つまり30代は、「仕事後の在宅ワークがつらい」と感じて当然。
20代と同じやり方では続けられないのです。

だからこそ、気合いではなく “続けられる仕組みづくり” が絶対に必要。

ハードルを下げたり、習慣を最小単位にしたり、環境を整えてエネルギー消費を減らしたり。

30代女性の在宅ワークは、戦いではなく“工夫”で乗り越えるものなんです。

在宅ワークが続くようになる“5つの解決策”

私が試してみて効果があったかも…？！と感じたものをまとめてみました。
一応、根拠があるらしいのですが人によって合う合わないもあると思います。
絶対ではないので、これならできそう！というものから試していくのがおすすめです！

① 脳の疲労に対応する解決策

私たちの脳はストレスや集中状態が長時間続くと、
“交感神経（戦うモード）”が優位になり、思考力と判断力が低下します。
その状態で在宅ワークを始めても、脳が働かず、「無理…今日はできない…」となってしまうのは当然のこと。
だからこそ必要なのが、在宅ワーク前の “ミニ脳リセット” なのです。

「脳を休めてから作業する」ミニ休憩ルーティンを作る

在宅ワークを始める前に 5〜10分だけ脳を休ませる と、前頭前野の負荷が下がり、作業の取りかかりが劇的に軽くなります。

心理学では、トランジション（行動の切り替え）ができないと集中力が大幅に落ちるとされています。
つまり、脳をいったん“私のペース”へ戻すための儀式が必要なのです。

では、どうやって私のペースにもどせばいいのでしょうか？
それは、副交感神経（リラックスモード）を優位にすること！
副交感神経が優位になると前頭前野（思考の司令塔）が回復するのだそうです。

具体的にはこんな行動が効果的です↓

こうした「軽い刺激」で副交感神経が優位になり、脳の緊張がほぐれて“在宅ワークに最適な脳の状態”へ移行 します。

②気力が残っていないことへの解決策

在宅ワークに取り組むうえで最も難しいのは、作業そのものではなく「始めること」です。
実はこれ、脳科学と心理学では“当たり前の現象”とされています。

脳は、エネルギー消費を抑えるために「負荷が大きい行動を避け、楽な行動を選ぶ」という性質を持っています。（これは脳の生存本能に近い反応です）

だから、帰宅した疲れた状態で
「記事1本書く」
「30分取り組む」
といった“大きなタスク”を見ると、脳は瞬時に

🧠「それは無理…今日はやめよう…」

と判断してしまいます。
しかし、逆にタスクが極端に小さくなると脳は「これぐらいならできる」と判断します。

これなら疲れていてもできそうですよね？
実はこの「小さく始める」が、継続の最強のコツなのです。

心理学では 「作業興奮」 と呼ばれている現象があります。
これは人は行動を始めると、やる気が後から湧いてくるというもの。

つまり、やる気があるから行動するのではなく、行動するからやる気が出るという逆の仕組みで動いているのです。

このメカニズムを知って、小さな行動から試してみたら、想像以上に作業ができるようになりました！

かんなろ

それでも、ダメな日は本当に何をやってもやる気が出なかったので、そういう日は無理せず好きなことをするようにしてます。

③帰宅後も仕事のストレスが残ってしまうことへの解決策

仕事が終わった直後は、 “心のメモリ” がいっぱいの状態 になっています。
あなたも仕事が終わってから以下のようなことを考えてしまいませんか？

脳ではなく、感情の方にストレスが滞留している状態です。
この感情の詰まりをそのままにして在宅ワークへ入ると、集中できないだけでなく、
「やる気が出ない」「落ち込む」「疲れが倍増する」という悪循環に陥ります。

心理学の研究では、感情を書き出すだけでストレスが大きく減る と証明されています。
会社で受けた小さなイラッや悲しい気持ちを言語化するだけで、心の負荷がすっと抜けていき、気持ちが安定する効果が生まれます。

ストレスを感じているとき、人間の脳は扁桃体（ストレス反応）→前頭前野（思考）の回路が妨害されます。

かんなろ

私も気持ちが落ち着かない日はミスが多くなったりした経験が…

しかし、感情を外に出す（書く・口に出す・吐き出す）ことでこの回路はスムーズに戻り、
前頭前野（思考力）が使える状態に回復します。
つまり、感情の整理＝思考の整理なのです。

私の場合、手帳やノートにイラッとしたこと、モヤッとしたことを書き殴ります笑
あとは、愛犬に愚痴を聞いてもらうこともあります。
心のデトックス大事！

④集中できない作業スペースへの解決策

実は、環境心理学の研究で「人は環境に90％影響されて行動する」と言われているほど、
“作業スペースの作り方”が習慣を左右します。
つまり、「座ればすぐに始められる環境」さえ作っておけばやる気や気力がゼロでも、自然と行動できるんだそうです。

たとえ5分の準備でも、疲れている脳にとってはかなりの負担。
行動心理学では、「準備の手間＝行動の最大の敵」とされており、人が挫折する理由の大半は“準備が面倒”であることが原因です。

かんなろ

これを知った時、目からうろこでした。
確かに、準備するのが面倒で行動しないこと多い気がします。

そこで私が実際に取り組んだことがこちらです。

環境が整えば、気力ゼロの日でも行動できる！
逆に、どれだけやる気があっても環境が整っていない日は、挫折しやすくなります。

在宅ワークを続けるコツは、“強い自分”になることではなく、弱い日の自分でも行動できる環境を作ることです。

⑤疲労が長引きやすいことへの解決策

脳の前頭前野（判断・集中・思考の司令塔）は、朝のほうが活動が安定しやすいとされています。
「朝起きてからのゴールデンタイム」というのを聞いたことがある方もいらっしゃるかと思います。
目が覚めてからの約3時間は、脳が最も効率よく働く時間です。
この時間帯は、睡眠で脳がリセットされ、記憶力や集中力が高まるとされています。 
つまり、夜の30分より朝の10分のほうが圧倒的に効率がいいのです。

ということは、仕事が終わって帰宅後に在宅ワークの時間をたくさん割くのは非効率ということです。
帰宅後、疲れた体でダラダラ作業するよりは、夜早めに寝て朝5時や6時くらいに起きて30分だけでも作業した方が捗ります。

私も朝型生活にしようと、22時就寝・5時起床を目指してます。
体調によってできない日もありますが、少しずつ早起きに慣れてきました！

朝起きるのが苦手な方は多いと思います。
私も苦手だったので最初の頃はアラームを10分おきにセットして、何度も止めてはまた眠るの繰り返しでした。
そんな中で、私が早起きのために取り入れたことをご紹介します。

さいごに

仕事後、疲れて在宅ワークができない人のための5つの原因とその対処法をまとめました。
読んでみてどうでしたか？
きっと、「私だけじゃなかったんだ」「できないのは努力不足じゃなかったんだ」と少し心が軽くなった方もいると思います。

できない理由にはちゃんと根拠がありました。
これをしたからといって絶対に在宅ワークに集中できるわけではありませんが、
少なくとも私は集中できる時間が増えました。

できない日があってもいいし、やる気がゼロの日があってもいい。
今できることを、少しずつ。
無理のない範囲で、自分のペースで。

かんなろ

愛犬とまったり暮らしたい独身女

わんこと暮らす30代派遣社員。わんこのそばで働ける未来を目指して、副業＆在宅ワークにゆるッと挑戦中🐶✨